连载10 第六章揭秘矿物质a-钙

余博士说蔬 2022-07-02

余博士：蛋白质，脂肪和碳水化合物是营养素中三大供能的宏量营养素。而矿物质，和维生素以及植化素是微量营养素。在今天食物总量充足，加工食物流行的今天，发现微量营养素的相对充足就特别关键。矿物质这一章分为2大部分，本篇是对人体最为关键的钙，以及其它矿物质铁，锌，钾，镁等则放在下一篇文章。

钙是人体含量最高的矿物质，人体中较硬的部分，骨胳和牙齿含钙量都高，所以大家相信健康食物一定是高钙食物或让骨骼强壮的食物。而牛奶得以流行，除了蛋白质外，高钙是其中重要的原因。所以，当牛奶问题多多时，研究植物来源的钙，就变得有意义了。

连载第六章揭秘矿物质

19世纪中叶，科学家们意识到单靠蛋白质、脂肪、碳水化合物和水是无法满足生命需要的。到了1900年，他们发现在食物燃烧后的灰烬中含有多种矿物质，而这些矿物质在人体营养中起到至关重要的作用。科学家认为，存在21种矿物质对于人类的生命、发育和繁衍过程至关重要——甚至是不可或缺的作用。

毫无疑问，存在于植物中的基本矿物质种类齐全、含量适度。同时，人们又担心有些维根蔬食可能会缺乏矿物质，尤其是锌和钙。本章将探寻蔬食秘密，搜寻其中所蕴含的矿物质。我们搜寻的宝藏——人体最优健康状态——远比黄金珍贵，可谓千金难求。

下面是三条简单的基本定律，遵循这些定律会给我们的探索之旅带来更大的收获：

1. 遵循《维根蔬食指南》中的要求，坚持天然蔬食。如果对全谷物这样的天然全食物进行精加工时，会去除掉其中的矿物质。即便对这些精加工食物进行营养强化，也只是在其中添加了铁。而天然全食物本身就富含矿物质。

2. 确保热量足够。如果摄入的热量过低，那么要达到矿物质的推荐值就很困难了。如果膳食中完全没有、或严重缺乏富含矿物质的坚果、种子、豆类和豆腐这类食物，热量充足就尤其重要。

3. 食用钙、锌、铁和碘强化食物。不吃营养强化食物，也有可能足量获取这些矿物质。但是很多人实际是做不到，而强化食物让我们很容易满足矿物质的推荐摄入量。对于多数人，不论是否维根蔬食，摄入足够的钙、锌，有时还包括铁和碘，都可能是挑战。在这些方面，有必要借助营养强化食物。

糙米，未经加工的糙米会保留食物中的矿物质

现在，让我们开始探索之旅吧——本书就是你的旅行指南。

解开钙沉着之谜请密切关注

钙知识简介

钙是人体内含量最高的矿物质，也是地球地壳中所含的第五大常见矿物质。植物生长时从地壳中吸收矿物质。而人体则通过以下三种方式获取钙：

食用含钙的植物；
饮用动物的奶水，其中的钙来源于动物饲料中的植物成分；
幼儿时期饮用人奶，其中的钙来源于多种饮食。

无论是在古代社会还是现代社会中，日常饮食中都包含钙盐，例如从石灰石中提取的碳酸钙。例如，北美原住民在陶碗里碾压玉米，得到的是被碳酸钙“强化”过的的玉米粉，类似于今天在超市中可以买到的钙强化墨西哥玉米卷饼。人们相信，在农业出现之前，（介于1500-3000mg/天）的非奶类食物，但是他们所食用的那些植物种类在今天已经很少见了。在自然界的钙循环中，动物骨骼和角的破碎物会将钙带回到泥土里。纵观人类进化过程，悬浮液（也就是牛奶）对多数人来说并非最为重要的钙摄取方式。

钙在骨骼生长和长期保养中的作用

钙在骨骼中发挥着支撑作用，相对于由蛋白质组成的柔韧骨基质，钙连同其他矿物质一起提供骨硬度。钙对牙齿发挥着类似的作用。骨骼达到最大强度或密度需要20-30年，其中，骨骼质量的45%在8岁前形成，另外45%在8-16岁形成，最后的10%在之后的15年内形成。到了30岁之后，骨骼质量则逐渐下降；饮食、运动和激素平衡都会影响骨骼流失的速度。如果在婴幼儿、儿童和青少年时期累积了足够的骨骼质量，且其中含有丰富的矿物质，那么人体就可以承受未来几十年中必然出现的钙逐步流失。随着人体的老化，骨骼会变得容易断裂，就连轻微的跌跤甚至拥抱都可能导致骨折。如果早年就能打下良好基础，就可以推迟这种老化过程。进入老年之后，开始注重通过选择正确的生活方式来减少骨骼流失，尽量留存钙。

乳糖：母乳和牛乳中所含的主要糖分（占含脂2%牛奶中热量的1/3）

乳糖酶：肠道分泌的酶，可以消化乳糖，将其转化为单糖，并被吸收。

乳糖不耐受症：无法分解大量乳糖。典型症状是饮用牛奶后2小时出现恶心、胃气涨、腹部抽搐和腹泻。

乳糖酶持久性：在断奶后持续分泌乳糖酶（约4年）

乳糖酶非持久性：停止分泌乳糖酶。如果食用牛奶，不一定出现乳糖不耐受症。

适合人体吸收的植物性钙质来源：羽衣甘蓝，橘子，加钙豆腐，白菜，新鲜的或风干的无花果，根茎叶，甘蓝类，强效豆奶等。

钙的其他作用

人体中有一小部分（1%）钙的功能与上述的支撑性功能颇有不同。钙对于血液凝固（受伤后防止失血）、放松肌肉（没有钙的话，肌肉会在收缩后保持紧张）、神经细胞信息传导和调节细胞代谢（例如将能量以肝糖原的形式储存起来）这些方面都具有重要作用。同时，钙在预防高血压方面似乎也有一定帮助。

乳糖不耐受症和乳糖酶非持久性

大多数富裕西方国家的食物指南告诉我们，人类必须饮用牛奶才能满足钙需求。营养普及运动和乳品公司那些蛊惑人心的广告则进一步强化了这种观念。但是，鼓吹食用奶制品的做法似乎是最近才出现的现象，而且仅出现在特定国家。虽然这种行为对提升饮食水平做出了贡献，但人类断奶之后继续饮用牛奶仅为一种基因适应现象。正常情况下，在生命的最初几年过后，人体内就不再分泌乳糖酶，并丧失了消化乳糖的能力。

乳糖酶持久性在两种人群中表现最为显著。首先，因为非洲游牧民族主要依靠其豢养的牲畜提供的乳品维生，他们的基因选择似乎有利于乳糖酶持续分泌。在撒哈拉附近半沙漠化地区，几乎不存在其他食物；动物只能靠啃食仙人掌和沙漠植物维生，进而给牧人提供蛋白质、矿物质和水分。第二，人类学数据显示，维京定居者中有罹患佝偻症和骨质疏松症（骨质软化）的病例。当地冬季日照时间极短，这就限制了维生素D的合成，进而减少了钙的主动吸收。普遍认为这些人群的基因适应包括：

北欧人皮肤颜色较浅，这使之只需较少的日光来合成维生素D
饮用牛奶也不会出现胃气涨、排气、腹部痉挛和腹泻症状。这种基因适应保证了更充分的钙摄入。

虽然有些乳糖酶持久性人群迁徙到世界其他国家，但是乳糖酶不持久性现象仍然可以被看作是人类最初的身体状态，并且也适用于大多数现代成年人。

表6.1乳糖酶非持久性现象的人群分布
人群（按种族或地域分类）	乳糖酶不持久性比例
北美高加索人	20%
北美西班牙人	50%
北美亚洲人	80%
非洲裔美国人	80%
美洲原住民	80%
全球	75%

普遍认为，旧石器时代晚期人类的钙摄取量是今天的2倍以上——而当时完全没有牛奶。人类在这种高钙低盐的膳食环境中进化，虽然膳食有了巨大的变化，但是从石器时代晚期开始到现在，人体的基本新陈代谢状况却并没有什么改变。钙研究专家罗伯特·希尼医生1999年在温哥华的一次演讲很有启发性，他初略分析了石器时代、狩猎和采集型人类祖先的饮食结构，以及生活在肥沃中东新月地区的早期农业时期的人类膳食。表6.2给出了不同的膳食结构的大概数值。当时的野生植物性食物的遗传品系与现代超市中的产品轨迹有所不同。到了更接近于现代的时期，北美原住民所食用的蕨类食物样本中钙含量为94mg/100kcal。而今，市场上大量出现的高钙食物有羽衣甘蓝（270mg/100kcal）、西兰花（171mg/100kcal），以及其他列于表6.7中的食物。

1954-1955年之间出现了9项研究，针对来自5个国家（美国，英国，加拿大，芬兰和新西兰）的140名维根蔬食者，这些研究结果显示，维根蔬食者的钙摄取量为30mg/100kcal，相当于一般美国人的80%。

虽然人类祖先食用的很多蔬食如今已非常见，但是今天仍然可以找到很多高钙的绿叶蔬菜，另外，现代人还具有人类祖先并不具备的优势：即强化食物（豆浆和谷类奶浆、果汁、麦片粥）和石膏豆腐。有一点很重要，即与人类祖先一样，人类摄取热量应该靠富含营养的食物，而不是将其浪费在糖分和脂肪上。如果不想通过营养强化蔬食来获得营养素，那么就需要食用大量的高钙蔬食。这种做法在生食爱好者和维根蔬食者中很流行。

钙摄取，吸收和流失：钙平衡

人体的钙状况不光是摄取，而是钙的平衡问题。钙的摄取、吸收和排出之间存在复杂的相互作用关系，而且这三个因素对骨骼的密度都有重要的影响。

平均来说，北美人群能够吸收膳食中30%的钙，但是，如果将在尿液和粪便中流失的钙计算在内的话，实际留存在体内的钙可能还不到食物中的10%。而真正被吸收进入体内的钙当中，由于不同膳食习惯的特点，尤其是蛋白质和钠含量的差异，还会进一步流失掉相当一部分钙。一份单层速食汉堡可能导致人体流失23mg的钙。但是，如果以人体从饮食中仅能保留10%的钙来计算，一个汉堡实际上要求我们需要增加230mg的钙摄入。

表6.2 饮食中钙含量估计
人群	植物性钙源	钙密度（mg/100kcal）	钙摄入量（mg）（2000 kcal的膳食中）	钙摄入量（mg）（3000 kcal的膳食中）
后石器时代/旧石器时代	坚果、种子、根、芽、浆果、块茎、非耕种植物	70-80mg/100kcal	1500	2250
早期农业时期 10000年前	谷类、豆类、种子、水果、研磨过的石灰石（碳酸钙）	70mg/100kcal	1400	2100
比照组
目前美国人的钙摄取量	约25-40人来自于蔬食，60-75人来自于奶制品	37mg/100kcal	740	1100
9项研究中140名维根蔬食者的平均钙摄取量	蔬食	30mg/100kcal	600	900

影响钙流失量的几个因素

蛋白质和其酸化效果

蛋白质对钙平衡的负面作用是由含硫氨基酸造成的。含硫氨基酸对造成人体血液酸化，含硫氨基酸的含量差异取于蛋白质种类差异。人体对血液酸化的反应，是通过从骨骼中提取钙来恢复酸碱平衡。钙属于碱性，所以它能够有效中和酸性。膳食中每含有1克蛋白质，就会有约1毫克钙在尿液中流失掉。肉类对钙平衡的负面作用尤为强烈，因为肉类是蛋白质和含硫氨基酸的集中来源。然而，所有种类的蛋白质，包括含硫氨基酸含量较小的植物蛋白质在内，都会导致尿钙形式的流失。所以，大量食用蛋白粉，尤其是大豆蛋白，会导致钙流失。虽然蛋白质对形成人体组织（包括骨骼在内）来说必不可少，但是过量食用蛋白质会产生极大的副作用。

American Heart Association 提出，高蛋白的食物会增加钙质的流失

蔬食有较强的碱性，而以动物为主的膳食酸性较强。一般来说，蔬菜和水果能够产生碱性灰质，对钙平衡很有好处。肉类是强酸性食物，奶制品和谷物是中度酸性食物。

钠及其对钙流失的影响

肾脏会排出体内过剩的钠，而每克钠会带走23-26mg钙。在表6.3中列出了维根蔬食者常用的咸味高钠食物样本。很多肉类替代品和听装、瓶装食物中的钠含量都比较高。为了保护骨骼，防止老化，应该更加关注食物的含盐量。检查食物包装上营养素标签中的钠含量，并且还可以查到除了食盐之外还有哪些增加味道的调料。

喝完可乐1小时后会怎样

表6.3 几种蔬食的钠含量
食物	食用量	钠，mg
食盐	1/6汤匙或1g	388
海盐	1/6汤匙或1g	388
日本酱油或酱油	1汤匙	335
味噌	1汤匙	209
番茄酱（见包装标签）	1汤匙	45-1680
罐头番茄（见包装标签）	1汤匙	24-504
素汉堡（见包装标签）	1个	114-1148
素“肉”块（见包装标签）	3盎司	680-980
土豆片（见包装标签）	3盎司	360-660
玉米片（见包装标签）	3盎司	182-869
沙莎(墨西哥沙拉)（见包装标签）	1⁄2杯	468-1280
平均每日钠摄入最高推荐值		约2400

软饮料，咖啡和钙流失

对多数人来说，这些饮料对钙水平的影响极小；然而有两种情况下需要考虑这些食物的摄入量：

1）上述饮料中单品的摄入量非常高。每天饮用三杯咖啡似乎对钙平衡的影响可以忽略不计，但如果超过三杯，就会引起钙流失。依赖软饮料，如可乐之类含磷酸很高，也会对钙平衡产生负面效果。

2）对那些特别关注骨骼健康的人来说，这些饮料都算不上最佳选择。应该饮用经过钙强化的饮料或水。有些矿物质水可以在不增加热量的情况下补充钙。

钙的吸收

确定钙推荐摄入量的困难之处

因为钙的需求量会受到许多因素的影响，所以对于营养专家来说，要精确测定钙摄入量以使骨骼达到最佳状态，并保证随着年龄增长仍然能保持骨骼强壮，极其困难。事实上，这个推荐指标被称为“适宜摄入量（AI）”，并且仅仅是“猜测出来的最佳值”，就是因为精确测定实在是太困难了。这些适宜摄入量似乎标准很高。请记住，这些数值是建立在一般北美人群的基础之上的，这些人群摄入大量钠，其膳食以肉食为主，蛋白质超出人体需要量。更糟糕的是，大部分北美人不习惯运动，这也不利于骨骼中矿物质的留存。

钙的适宜摄入量(成人）

年龄 AI钙，mg

19-50岁 1000

50岁以上 1200

与其他一般人群比较而言，维根蔬食者和一般素食者的钙需求量似乎低一些，尤其是当：

蛋白质摄入量适度，或接近推荐值（见本书第40页）；
钠摄入平均不超过2400mg/日
有规律的进行负重锻炼

然而，请注意，食盐、酱油和日本味增也属于维根蔬食。虽然植物蛋白质中的含硫氨基酸含量略低一些，但是维根蔬食者不应认为自己的蛋白质摄入量低因而没有患骨质疏松症的风险（译者注：亚洲许多素食发达地区包括台湾，因为宗教素食居多，其豆制品特别是大豆蛋白制品摄入过多）。在没有进一步证据作为确定素食者钠摄入量的依据之前，维根蔬食者应该按照1998年美国国家科学院下属医学院颁布的适宜摄入量来摄入钙（见下图方框）和维生素D

造成确定钙的推荐摄入值特别困难的另一个因素是，与铁不同，通过血常规检查不能轻易测定人体钙含量。老年人的骨密度数据可以帮助确定年轻人的钙摄入适宜数值；然而，骨密度数据可以反映早期钙摄入量是否足够，当然这也和总体膳食和生活方式有关。

表6.4给出不同热量的每日食谱中的钙含量。

表6.4 维根蔬食的钙含量（详见本书第157-160页）
热量	钙含量，mg
1600	1302
2200	1567
2800	1374
4000	1955

关于膳食中所含钙和相关因素的调查

20世纪90年代进行的国家健康研究院调查显示，平均来说，在北美生活的一般人群中，12岁以上的女性普遍达不到钙的推荐摄入标准。男性的情况好一些，但是随着年龄增长，其钙摄入量会下降。

另一个确定从膳食中的钙量是否适宜的方法是，测定膳食中钙与蛋白质的比率。表6.5显示了1954 - 1995年间在发达国家进行的，针对维根蔬食者、蛋奶素食者和非素食者的钙摄入量的研究，数据由M.梅丽莎和V.梅丽莎进行总结。相比于蛋奶素食者，非素食者的数据糟糕，因为后者蛋白质摄入量较高。维根蔬食的数据还要更差一些，因为实际钙摄入量较小。虽然这个结果并不适用于所有的维根蔬食者，但是维根蔬食中钠的含量较低，这有利于留存钙，而不是流失钙。（译者注：维根的调查数据偏低，并非是因为蔬食无法保证高钙，而是过去多数维根的知识所限）

20年或30年前，高钙和经过钙强化的蔬食还不普遍，维根面临的困难更大。维根含钙量理应有所提高，尤其是在高钙维根蔬食遍布于市场的北美、欧洲和澳洲。

表6.5 维根蔬食、蛋奶素和非素食中的钙摄取量，钙：蛋白质比值和钠摄取量

膳食结构，性别	钙摄取量（mg/日）	钙：蛋白质比值（mg：g）	钠摄取量（mg/日）
维根蔬食：女性	400-600	9-11:1	1800-2400
维根蔬食：男性	600-700	9-12:1	2800
蛋奶素：女性	900-1000	15-17:1	2000-2500
蛋奶素：男性	100-1300	15-17:1	3000-3800
非素食：女性	800-900«	11-12:1	2000-2500
非素食：男性	1100-1200	10-12:1	3000-3600
推荐值	1000-1200	介于16:1和20:1之间	低于2400

*非素食者摄入量高于19岁以上一般美国女性的均值，钙摄入量约为在780mg/日。

维根蔬食者的钙摄取量和终生骨骼健康研究

第一章曾提出，维根蔬食者是时代的先锋。的确如此，对于多年或终生维根蔬食者的骨骼健康研究，说明了这一点！西方发达国家中有关典型维根蔬食者的证据目前积累甚少。低热量低钙（300-400mg/日）摄取的亚洲维根蔬食者的研究倒有例，值得一提，这些人群的骨密度比非素食者的要低得多。然而，不同于亚洲热量过低的维根蔬食者情形，对于西方维根蔬食者的结论却难以给出，因为存在太多的矛盾。（例如，西方人的饮食没有规律）。

钙的吸收

吸收：草酸盐、肌醇六磷酸和摄入时间

钙的流失、摄取和吸收之间存在着复杂关联，共同影响着钙平衡水平。在研究过钙流失和钙摄取之后，来看看钙的吸收。钙这种宝贵的矿物质来自于植物，其利用率受到草酸盐的影响，某种程度上，还受到肌醇六磷酸的影响，后者会使钙吸收率（百分比）受到限制。表6.6显示了从食物中吸收钙的估计值，这些数据来源于康妮·威弗尔医生的研究，针对提供等量钙的食物研究。这点很重要，因为每次吸收的钙量较小，吸收更有效率。这就是说，如果食用富含钙的食物或钙补充剂的时间跨度是一天，吸收量就会更多。例如，一天中食用四份半杯强化豆浆所吸收的钙，比一次性食用2杯豆浆（或含钙量相等的补充剂）吸收的钙更多。

表6.6 蔬食和牛奶的钙含量、钙吸收率、钙吸收值比较

食物及份量	1人份（g）	钙含量（mg）	吸收率（%）	钙吸收值（mg）
小白菜 1⁄2杯	85	79	53%	42
西兰花1⁄2杯	71	35	61%	21
大白菜叶1⁄2杯	85	239	40%	95
芥菜1⁄2杯	85	212	40%	85
羽衣甘蓝1⁄2杯	85	61	49%	30
果汁喷趣酒（加入柠檬酸苹果酸钙）3/4杯（6盎司）	180	225	52%	117
白豆1杯	220	226	22%	49
花豆1杯	172	89.4	27%	24
加钙豆腐1⁄2杯	126	258	31%	80
红薯1⁄2杯	164	44	22%	10
菠菜«1⁄2杯	85	115	5%«	6
大黄«1⁄2杯	120	174	8%«	10
牛奶1⁄2杯	120	150	32%	48

*含大量草酸盐，会降低钙吸收率

生物利用度

生物利用度指的是食物中营养素能够被人体利用的实际比例。多数绿叶蔬菜中的钙其生物利用率较高，同样添加柠檬酸钙的强化饮料也较高（40-60%或更多）。石膏豆腐和牛奶的钙吸收率相似，约为31-32%。矿泉水中钙较好吸收。大豆饮料（常用磷酸三钙进行强化）中钙吸收率稍低，约为24%。常见豆类、杏仁、芝麻和地瓜中所含钙的生物利用度都比较低（约20%）。菠菜、甜菜叶、瑞士甜菜，和中东大黄中都含有很高的草酸盐，抑制了多数钙的吸收。这些食物并非可靠钙的来源。

（编辑请注意,含钙豆腐calcium-set tofu 应该翻译成石膏豆腐，其他地方可能翻译是高钙豆腐，请编辑改为石膏豆腐）

维生素D：对钙吸收至关重要

有效的钙吸收必须利用维生素D（本书第132-139页）。因为大多数食物中都不会天然含有维生素D，所以无论是否维根，如果不用维生素D强化食物或补充剂，脸部或上臂又缺乏足够日照，都会存在缺乏维生素D的问题。维生素D缺乏症常表现在老人或残障人士身上，这些人群很少外出，也不饮用维生素D强化饮料如豆浆。如果日照不足，又不用强化食物，那么服用同时含有维生素D和钙的补充剂也不错。

钙摄入和骨骼健康

骨骼的终生健康受到很多因素的影响，饮食只是其中之一。较为复杂的是，除钙外之外的很多营养素可以帮助强壮骨骼，或影响到钙留存和骨骼流失。例如，充足的维生素D、镁和蛋白质都有利于骨骼健康。富含于水果、绿叶蔬菜、坚果、豆类的硼元素也可能产生有益影响。过量蛋白质和钠则产生有害影响。（关于骨质疏松的知识详见本书第34-37页）。至于摄入钙更多的人发生骨折或髋关节骨折的概率是否更低，这方面的研究还不能相互支持，然而有些研究支持这一理论。不管怎样，钙是一种重要原料，可以帮助强化和养护骨骼健康，应该在膳食中摄入足够的钙。石器时代的人类祖先因为摄入的钙量很高，所以拥有健康的骨骼。维根蔬食者应该特别注意达到钙的适宜摄入量（本书第95页），并且遵循下页中提出的要点。

骨骼保健的几种方法

钙摄取

每天分次摄入至少6-8份高钙食物，详见《维根蔬食指南》（详见本书第154-155页）。
每日吃高钙的绿叶蔬菜：羽衣甘蓝、甘蓝、西兰花、茭白、以及东方绿叶菜如小白菜，白萝卜和芥菜。
食用更多的石膏豆腐——其种类丰富，早餐、午餐、晚餐、零食或甜品中都有。大豆制品还有的额外惊喜——大豆异黄酮——进一步强壮骨骼。
确保大豆或谷类饮品已添加了钙和能促进钙吸收的维生素D。
选用钙强化商业果汁。
参考表6.7，了解更多的食物钙源。在提包、背包或车中放袋无花果或杏仁；在烘焙食物中添加杏仁酱或芝麻酱，并加上一层黑糖蜜；或者在汤品，烤菜以及抹酱中添加白豆。
如果每天不能摄入1000mg钙（50岁以上需1200mg），就需要服用钙补充剂。柠檬酸苹果酸钙补充剂是很好的选择，因为它非常利于吸收。
婴儿时期和孕期要特别加强钙和补充其他健骨的营养素。

减少钙流失

限制高钠食物的摄入，减少咸味调味品的食用量（食盐、酱油、味噌）。
在确保每日推荐量的情况下，避免过量摄入蛋白质。
30岁后选择有利于保钙的饮食和生活方式。

骨骼保健的其他生活方式

跑步、步行或举重。
肤色较浅的人平均每日享受10-15分钟日光浴，确保双手和脸部接受日光照射，肤色较深的人群则需要30分钟，或服用维生素D补充剂。
保证膳食中营养均衡，具体可参照《维根蔬食指南》（本书第154-155页）。

表6.7 每份食物和每100kcal食物中的含钙量（mg）
食物	一份	每份含钙（mg）	100kcal食物	100 kcal含钙量（mg）
蔬菜
豆芽，生	1杯/240ml	14	3.2杯/770ml	43
西兰花，生	1杯/240ml	42	4杯/960ml	171
胡萝卜，生（7.5英寸/19厘米长）	1	19	3	63
白菜花，熟	1⁄2杯/120ml	10	3杯/840ml	70
甘蓝，熟	1⁄2杯/120ml	113	2杯/480ml	457
玉米，熟	1⁄2杯/120ml	2	120ml	2
绿豆/褐豆，熟	1⁄2杯/120ml	28	2杯560ml	131
茄子，熟	1⁄2杯/120ml	3	3杯/840ml	21
羽衣甘蓝，熟	1⁄2杯/120ml	90	3杯/720ml	270
蘑菇，片，熟	1⁄2杯/120ml	5	2杯/600ml	22
茭白，煮熟	1⁄2杯/120ml	50	2杯/480ml	198
马铃薯，烤熟，中等大小	1个	12		9
马铃薯，加糖烤熟，中等大小	1个	32	1⁄2杯/120ml	27
罗马生菜，生	1杯/240ml	20	12杯	257
菠菜«，生	1杯/240ml	30	15杯/3.6升	446«
白萝卜，熟，压成泥	1⁄2杯/120ml	25	2杯/480ml	105
海草（如裙带菜），生	1⁄2杯/120ml	67	3杯/720ml	36
非奶“乳品”（因品牌而有差异）
强化的大豆和谷类浆品（见包装标签）	1⁄2杯/120ml	100-150	约1杯/240ml	130-375
未经强化的大豆和谷类浆品（见包装标签）	1⁄2杯/120ml	5-10	约1杯/240ml	12-60
豆类、豆腐、天贝和素肉
黑豆，熟	1杯/240ml	46-102	杯/100ml	18-67
菜豆，熟	1杯/240ml	89	杯/100ml	38
鹰嘴豆，熟	1杯/240ml	80	杯/100ml	30
小扁豆，熟	1杯/240ml	38	杯/100ml	16
海军豆，熟	1杯/240ml	127	杯/100ml	49
芸豆，熟	1杯/240ml	50	杯/100ml	22
花豆，熟	1杯/240ml	82	杯/100ml	35
大豆，熟	1杯/240ml	175	杯/80ml	59
石膏豆腐（见包装标签）««	1⁄2杯/120ml	861	杯/60ml	471«
老豆腐	1⁄2杯/120ml	40	杯/160ml	52
天贝	1⁄2杯/120ml	77	杯/80ml	47
素香肠，素热狗（特选）	1.4盎司/42g	17-20	2	34-44
蔬菜汉堡（特选）	1个（70g）	20-40	约1个	14-57
素碎牛肉	2盎司/60g	50	3盎司/90g	76
注意：菠菜、莴苣，甜菜和大黄并非理想的钙源，因其草酸盐含量较高，与矿物质结合，进而使得钙无法被吸收 *此处的数据高于很多当地品牌的数值
坚果，种子和坚果酱
杏仁	杯/35g	79-115	2汤匙/17g	38-54
腰果	杯/35g	8	2汤匙/17g	15
亚麻籽	2汤匙/18g	47	2.4汤匙/22g	56
榛子	杯/34g	38	2汤匙/16g	18
山核桃	杯/27g	19	2汤匙/15g	10
松子	杯/34g	9	2汤匙/18g	5
开心果	杯/32g	34	2杯汤匙/18g	19
南瓜子	杯/34g	15	2汤匙/19g	8
葵花籽	杯/36g	42	2汤匙/18	21
芝麻酱«	3汤匙/45ml	50-191	1匙/15ml	18-74«
谷物和农产品
大麦，熟	1⁄2杯/120ml	13	杯/80ml	9
小米，熟	1⁄2杯/120ml	4	杯/80ml	2
燕麦，熟	1⁄2杯/120ml	9	杯/160ml	13
藜麦，熟	1⁄2杯/120ml	15	1⁄2杯/120ml	15
糙米，熟	1⁄2杯/120ml	10	1⁄2杯/120ml	10
白米，熟	1⁄2杯/120ml	8	1⁄2杯/120ml	8
全麦面粉	杯/30g	10	杯/30g	10
早餐麦片	杯/32g	100	杯/26g	83
水果和果汁
苹果	1个，中等大小	10	1个，较大	12
香蕉	1个，中等大小	7	1个	6
哈密瓜	1/4个	15	1/2个	31
无花果	5个	88-137	2-2杯个	47-56
橙子	1个，中等大小	52	1杯	85
草莓	1⁄2杯/120ml	10.1	2杯杯/560ml	47
强化橙汁（见包装标签）	3⁄4杯/180ml	225-262	杯杯/216ml	272-318
其他
黑糖蜜	1汤匙/15ml	176	2汤匙/30ml	366
动物性食物（对照组）
牛奶，脂肪含量2%	1⁄2杯/120ml	135	4⁄5杯/190ml	208
切达奶酪	3⁄4盎司/21g	152	1盎司/30g	152-182
白干酪，脂肪含量2%	1⁄2杯/120ml	80	1⁄2杯/120ml	80
酸奶	1⁄2杯/120ml	220	2⁄3杯/160ml	291
牛肉，鸡肉或鱼类	2盎司/60g	4-8	1-3盎司/30-90g	3-13
*最高值是用带壳芝麻制成的芝麻酱，含有大量草酸钙。

短期快速大量补钙

在上页表6.7中，左边的两栏数据显示了各种食物（1份）的数量，还有每份中的钙含量。虽然这些数据让我们对食物中钙的分布情况有了初步认识，但还是要注意，食物中矿物质的实际含量可能会有显著的差异，这取决于食物的遗传多样性，采收时的成熟度，以及土壤及生长条件。

表格右侧栏目显示，针对同样的食物种类，能提供100kcal热量的食物含有多少钙。这种营养信息的表达方式叫做“营养素密度”，是一种标定每100kcal（或每kcal）食物中营养素含量的主要基本方法。因为每天所摄取到的食物热量比其重量更加重要，所以有必要考察相对人体摄入热量来说摄取了多少营养素。营养素密度越高，每千卡中所含的营养价值就越高。本书列举的多个图表针对一系列食物的不同营养素，给出了有关营养密度的信息。读者还可以看到能够提供100kcal热量的食物重量。虽然很多植物性食物中，每100kcal热量含有充足的矿物质，但如果配菜沙拉吃的太少，也不能摄取到足够的钙！

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往期导读（待续）

连载07第三章植物蛋白质：所有必需氨基酸的来源

连载08 第四章巨大脂肪谎言：打破迷思

连载9 第五章-蔬食营养关键之三碳水化合物

说蔬 Dr. Yu's Plant Based Talk